NASAも認めた低GI値食品・キヌア

2018年11月16日

マクロビオティック

NASAも認めた低GI値食品・キヌア

糖質制限、低インスリンダイエット中におすすめ!

キヌアのGI値はなんと35

GI値とは、食品ごとの食べた後の血糖値の上昇度合いを示す値です。ブドウ糖(グルコース)を100とした場合の相対値で表す決まりです。血糖値の時間変化をグラフに描き、その曲線が描く面積によってGI値を計算します。

一般的にGI値が高い食品は血糖値が上昇しやすいため、血中の余った糖分を脂肪に変えてためていくので、太りやすくなります。

オーストラリアのシドニー大学では、GI値70以上の食品を高GI食品、55~70の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義しており、なるべくGI値の低いものを選んで食べることで、ダイエット効果だけでなく、2型糖尿病や心臓病のリスクを減らすという報告もあります。また、逆に高GI値食品を多く摂取することでニキビができやすかったり、悪化したりするというデータもあります。

 

 

主食 GI値 100gあたりのカロリー(kcal)
あんぱん 95 280
フランスパン 95 279
食パン 95 264
ビーフン 88 377
うどん 85 105
白米 85 168
おもち 85 235
ロールパン 83 316
ナン 82 262
もち米 82 179
赤飯 77 189
ベーグル 75 252
コーンフレーク 75 381
パン粉 70 373
胚芽精米 70 167
カステラ 65 319
そうめん 65 127
クロワッサン 65 448
パスタ 65 149
玄米フレーク 65 378
そば 60 114
五分づき米 60 165
ライ麦パン 60 264
おかゆ(精白米) 57 71
玄米 56 165
雑穀米 55 172
オートミール 55 380
全粒粉パン 50 330
全粒粉パスタ 50 347
中華麺 50 149
おかゆ(玄米) 47 70
オールブラン 45 333
キヌア 35 120(炊いた後)

 

 NASAも認めた「完全食」

グルテンフリー

キヌアはグルテンフリーで、小麦アレルギーの方でも摂取できます。そういったアレルギーになりにくい点、収穫率や取り扱いやすさなど様々な面から国連総会やNASAもキヌアに注目しており、1993年NASAの専門誌は「1つの食材が人間にとって必要な全ての栄養素を提供することは不可能だが、キヌアは植物界、動物界において何よりもそれに近いものである。」と評価しています。2013年国連の事務総長も「世界キヌア年を機に、食料・栄養安全保障・貧困撲滅・持続可能な農業の分野でキヌアが持つ潜在力についての理解が広がることを期待する。」と述べられ、2013年は国際キヌア年とされています。

精白米と比べて、少ない炭水化物で2倍のたんぱく質、5倍の良質な脂質、8倍の食物繊維、10倍のカルシウムや7倍のマグネシウム、8倍の鉄など多くの栄養素を含んでおり、中でもアミノ酸のバランスが優れているといわれています。他にもカリウムや亜鉛、ビタミンB1・B2、葉酸なども含んでいます。キヌアに含まれる脂質のほとんどが不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は血液をサラサラにしてくれる効果があるので積極的に摂りたい脂質です。

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食べ方いろいろ

3回ほど研いでから調理するのがおすすめ

キヌアの食べ方としてはご飯代わりに炊いたり、サラダにしたり、普段作っている料理に加えるのがGOOD。

キヌアを調理する際は表面に苦味成分が含まれているので、お米を研ぐ時と同じ要領で3回ほど研いでから調理してください。また、過剰摂取せず、1日大さじ1~3程度(20g前後)の摂取が良いとされています。

 

キヌアだけを炊飯器で炊く場合:キヌア+キヌアと同量~1.5倍の水

キヌア+白米を炊飯器炊く場合:白米1合に対して大さじ1~2のキヌア

(水の量はキヌアを増やした同量分増やす)

 

漢方みず堂 杏林堂薬局ピーワンプラザ天王店 大石晴香


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執筆者 漢方みず堂
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