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NASAも認めた低GI値食品・キヌア

2018年11月16日

マクロビオティック

NASAも認めた低GI値食品・キヌア

糖質制限、低インスリンダイエット中におすすめ!

キヌアのGI値はなんと35

GI値とは、食品ごとの食べた後の血糖値の上昇度合いを示す値です。ブドウ糖(グルコース)を100とした場合の相対値で表す決まりです。血糖値の時間変化をグラフに描き、その曲線が描く面積によってGI値を計算します。

一般的にGI値が高い食品は血糖値が上昇しやすいため、血中の余った糖分を脂肪に変えてためていくので、太りやすくなります。

オーストラリアのシドニー大学では、GI値70以上の食品を高GI食品、55~70の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義しており、なるべくGI値の低いものを選んで食べることで、ダイエット効果だけでなく、2型糖尿病や心臓病のリスクを減らすという報告もあります。また、逆に高GI値食品を多く摂取することでニキビができやすかったり、悪化したりするというデータもあります。

 

 

主食 GI値 100gあたりのカロリー(kcal)
あんぱん 95 280
フランスパン 95 279
食パン 95 264
ビーフン 88 377
うどん 85 105
白米 85 168
おもち 85 235
ロールパン 83 316
ナン 82 262
もち米 82 179
赤飯 77 189
ベーグル 75 252
コーンフレーク 75 381
パン粉 70 373
胚芽精米 70 167
カステラ 65 319
そうめん 65 127
クロワッサン 65 448
パスタ 65 149
玄米フレーク 65 378
そば 60 114
五分づき米 60 165
ライ麦パン 60 264
おかゆ(精白米) 57 71
玄米 56 165
雑穀米 55 172
オートミール 55 380
全粒粉パン 50 330
全粒粉パスタ 50 347
中華麺 50 149
おかゆ(玄米) 47 70
オールブラン 45 333
キヌア 35 120(炊いた後)

 

 NASAも認めた「完全食」

グルテンフリー

キヌアはグルテンフリーで、小麦アレルギーの方でも摂取できます。そういったアレルギーになりにくい点、収穫率や取り扱いやすさなど様々な面から国連総会やNASAもキヌアに注目しており、1993年NASAの専門誌は「1つの食材が人間にとって必要な全ての栄養素を提供することは不可能だが、キヌアは植物界、動物界において何よりもそれに近いものである。」と評価しています。2013年国連の事務総長も「世界キヌア年を機に、食料・栄養安全保障・貧困撲滅・持続可能な農業の分野でキヌアが持つ潜在力についての理解が広がることを期待する。」と述べられ、2013年は国際キヌア年とされています。

精白米と比べて、少ない炭水化物で2倍のたんぱく質、5倍の良質な脂質、8倍の食物繊維、10倍のカルシウムや7倍のマグネシウム、8倍の鉄など多くの栄養素を含んでおり、中でもアミノ酸のバランスが優れているといわれています。他にもカリウムや亜鉛、ビタミンB1・B2、葉酸なども含んでいます。キヌアに含まれる脂質のほとんどが不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は血液をサラサラにしてくれる効果があるので積極的に摂りたい脂質です。

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食べ方いろいろ

3回ほど研いでから調理するのがおすすめ

キヌアの食べ方としてはご飯代わりに炊いたり、サラダにしたり、普段作っている料理に加えるのがGOOD。

キヌアを調理する際は表面に苦味成分が含まれているので、お米を研ぐ時と同じ要領で3回ほど研いでから調理してください。また、過剰摂取せず、1日大さじ1~3程度(20g前後)の摂取が良いとされています。

 

キヌアだけを炊飯器で炊く場合:キヌア+キヌアと同量~1.5倍の水

キヌア+白米を炊飯器炊く場合:白米1合に対して大さじ1~2のキヌア

(水の量はキヌアを増やした同量分増やす)

 

漢方みず堂 杏林堂薬局ピーワンプラザ天王店 大石晴香


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執筆者 漢方みず堂
株式会社漢方みず堂は福岡、北九州、佐賀、熊本、那覇、浜松に展開する西日本最大の漢方相談薬局です。

スーパー発酵食品〜醤(ひしお)〜

2018年8月13日

マクロビオティック

スーパー発酵食品〜醤(ひしお)〜

免疫力を上げたいなら腸内環境を整える!

体を病気から守る免疫の大部分は腸が担っています。人間の腸には100兆~1,000兆個の菌が住んでいるといわれおり、大きく分けると善玉菌、悪玉菌、日和見菌です。善玉菌が増えると身体に良い成分ができて免疫力が上がります。善玉菌を増やし、腸内環境を整えることが体を丈夫にするためには必須かもしれません。

善玉菌を増やすには、良質な発酵食品を摂取するのが近道です!

巷では納豆やヨーグルトが腸内環境改善に良いといわれていますが、マクロビオティックの世界では納豆「陰性」。つまり体を冷やす性質があるとされていますし、乳製品は体を汚すものとされています。そもそも納豆もヨーグルトも冷蔵庫から出してすぐに食べるので、胃腸や内臓は冷えてしまいます。

そこでおすすめなのが、醤(ひしお)。日本の風土や食文化に根ざした発酵食品です。ひしおとは大豆と大麦をひしお麹で発酵させた日本古来の調味料。醤油や味噌のルーツとも言われているので、発酵食品の中でも陽性寄りで、体を温めます。とてもコクがあり、甘みと塩気のバランスが良く、単品でも、また様々なお料理にも使える万能調味料です。

発酵とは?麹菌は酵素がたくさん!

発酵は発酵菌(微生物)が食品を食べて(分解して)繁殖し、食品の成分を変え、全く別の成分を生み出します。ひしおの場合は麹菌の発酵により発生するプロテアーゼが大豆のタンパク質をアミノ酸に、アミラーゼが大豆や麦のでんぷん質を糖に変化させます。それが自然な“旨み”や“甘み”となります。プロテアーゼやアミラーゼは酵素の一種。他にもたくさんの酵素を含んでいます。また、麹菌に含まれるコウジ酸には肌のシミの原因であるメラニン色素の生成を抑える美白作用、有害金属を体外に排出するキレート作用があることがわかっています。

つまり、腸内環境を良くするだけでなく、代謝をうまく行えるようになるなどの効果も期待できますので、美容効果もある食材なのです!

ひしおを作ってみよう!

ひしお

★材料(作りやすい量)

・醤麹(ひしおの糀)・・・・・・・・・550g

・醤油(天然醸造)・・・・・・・・・600ml

・水・・・・・・・・・・・・・・・・300ml

・昆布(あれば)・・・・2枚(7×7cm角程度)

保存容器(3~5L程度の容器。金属製は避ける)

※容器はアルコール(焼酎)で消毒する。耐熱性容器であれば熱湯消毒でも可。

 

★作り方

①消毒した容器に醤麹を入れ、醤油、水を加え、あれば昆布を加える。

②麹を手で全体的によく混ぜ、白いアクがでてきたらまぜ終え、常温で保管する。

③翌日から毎日、1~3回ほど上下に混ぜ空気を送る。

④室温20℃くらいなら2週間ほどで食べ頃に。目安としてはひしおにとろみがでてやわらかくなればOK。そのまま常温で保管すると、さらに発酵がすすむので出来上がったら冷蔵庫で保管してください。(賞味期間は冷蔵保管で6ヶ月)

※容器の内側の汚れはカビが生えないようペーパータオルで拭き取る。※麹を混ぜる時、手はキレイに洗って下さい。

食べ方イロイロ~醤油や味噌の感覚で手軽に使える!

☆そのまま使う

炊きたてのご飯に。温野菜や野菜スティックのディップとして。

大根おろしと一緒に焼き魚に添えて。

ミョウガやシソなどの香味野菜を刻み混ぜ、ふりかけ風に。

☆他の調味料と合わせて使う

ドレッシングを作る

黄金比率  ひしお:お酢:オイル=1:1:1

※お酢・・・米酢、りんご酢やワインビネガーを使うとまろやかな味わいになります。

※オイル・・オリーブオイル、亜麻仁油、エゴマ油もおススメです。

※お好みで甘酒なども入れてお好みのドレッシングを作るのも楽しいです!

他の調味料と合わせる場合は、基本はまず1:1。練りごまやマヨネーズなどと混ぜても。

☆漬け込む

お肉やお魚・・・・材料に塩をふってしばらく置き、でてきた水分を拭き取ってから漬け込んでください。漬け込み時間の目安は5時間程。その際、冷蔵庫に入れて下さい。

 

 

私たちの体は、食べたものでできています。毎日の食事が未来の自分をつくっているんですね。だからこそ、美味しく、楽しく、健康的な食生活を送っていただきたいと思います。

 

漢方みず堂 溝上薬局空港通り店 木原かおり

 


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執筆者 漢方みず堂
株式会社漢方みず堂は福岡、北九州、佐賀、熊本、那覇、浜松に展開する西日本最大の漢方相談薬局です。

僕の断食体験Vol.20~今、を五感で味わう~

2018年8月12日

マクロビオティック

僕の断食体験Vol.20~今、を五感で味わう~

最終日の朝

いつも通り7時に起床し、身支度を整えます。慣れたもので、手探りでストーブのスイッチを付け、布団を畳み、背伸びをして、顔を洗いに外の流しに向かいます。冷たい水も想定内とはいえ、まだまだ冷たく、顔に水をかける時は多少覚悟がいります。

 

秋から冬への変わり目。普段の生活の中で、肌で感じるということも、当たり前ではなくなってきていることに、ふと気づかされます。

このように、今の、このひと動作をしみじみ感じる時間は非日常になっています。ここにいると、心はここに在らずという日常が懐かしく感じます。

そして、いつも通りの落ち葉の掃き掃除。

 

ザッ、ひと掃き。一葉。

ザッ、ひと掃き。一葉。

ザッ、ひと掃き。一葉。

 

柔らかい朝日の温もり、竹箒と土が触れ合う音、済んだ空気の流れ、まだ活き活きとした落ち葉、白い息。 今、この瞬間を五感で感じていると、自然に心が落ち着きます。

終心を味わうひととき

8時になり広間へ向かいます。いつも通りに梅醤番茶のセットが用意されています。

入れる醤油量の加減も自分好みに入れられるようになりました。最後と言う事もあり、いつも以上に新鮮に感じます。

初心忘るべからず、とは違いますが、終心(という言葉はありませんが)も心に感じます。

これが最後と思えば、いつも以上に丁寧に味わいますし、後片付けもビシッとできます。こういう心も日常大切にしたいです。

 

広間の額縁の言葉も再度、心に留めようとしばらく眺めていました。

 

幸福の三則

今日一日腹を立てぬ事

今日一日悪口を言わぬ事

今日一日家内中拝み合う事

右の通り固く相守る可き者也

 

末代の幸福

一、其の儘結構と喜び通す事

一、人の世の為に奉仕する事

一、有難い有難いと腹から唱える事

右怠りなく実行する事

 

今ならできそうな気もします。しかし、日常こそが最も難しい修行の場とも言われる通り、この場を離れてこれを行なうことは相当困難な事だと感じ、一言一言メモを取りました。

意識しても忘れるもの。まだまだ心の弱さを自覚しているからこそ、思い出すきっかけが必要です。

 

メモを取り終え、梅醤番茶セットのお盆を台所にお返し。誰もいないですが、自然と深々と頭が下がります。

いよいよ道場を出る時間が迫ります

心が急に落ち着きを無くします。

散歩中も心ここに在らずという状態で、戻ってからのことを考えることに心を奪われてしまっています。帰ってからの食事プランを立てていなかったことに今更ながら焦り始めたのでした。

心が落ち着きを取り戻す前に10時近くになり、道場に急いで戻ります。

 

再び広間に入ると、玄米の三分粥(水分が多目のお粥)が用意されていました。今は断食後の復食期間にあたります。断食は土台作りで、復食期間の食養生が仕上げになります。

断食後のある時期、異常に食欲が起こる場合があるそうです。しかし、この時期に無茶な食べ方をすると、せっかくの断食修行が失敗となると言われています。

一日目はおもゆと梅干しから、二日目は玄米の三分粥と、徐々に食べる期間が必要とされています。

 

いただきます。

しっかり手を合わせ、深々と頭が下がります。食事に集中したことで、自然に心も落ち着きを取り戻しました。塩味がとても美味しい。

胃がびっくりしないか心配でしたので、良く噛んで少しずつ飲み込みます。一口に100~200回噛んでいると、久々ということもあり、顎が疲れてきます。

今あることに感謝

食べ物に感謝。

育ててくれた人に感謝。

作ってくれた人に感謝。

噛むことができる顎に感謝。

食べられる体に感謝。

生きていることに感謝。

生かしてくれている人に感謝。

命を頂いたご先祖様に感謝。

命を育んでいる自然に感謝。

 

色々なことに思いを巡らせ、最後の一口までしっかり食べきりました。1時間程かかりましたが、非常によい時間でした。

ごちそうさまでした。

 

しっかり手を合わせ、深々と頭が下がります。

最後に体重を量ると、初日と比べて、約5kg減。久々にスーツに着替えると、ベルトの穴が二つくらい緩く、太ももあたりが異様にブカブカです。バタバタと羽ばたかせられる程に。面白くなり、ひとしきりバタバタとした後、ふと我に返り、部屋をきれに片付けます。

部屋のドアを閉める前にも自然に頭が下がります。

 

預けていたお財布を受け取りに道場入り口近くの小部屋へ。数回、ノック。

返答はありませんが、人影があったので入りました。予想通り、最近見かけなかった老人がそこに座っていました。用件をお伝えし、ゴソゴソと僕の財布を探し出すまでの数分の間、改めて断食や正食に関する書籍を眺めていました。

無事財布を受け取り、受け取りのサインを記入し終え、バス停に向かいます。

日常へ再び

長いようで短かった8日間に渡る断食もこれで終わりです。

早速、上司と家族に電話をし、無事終了の報告をしました。どちらも驚くほどにそっけなく、詳しい話をしたかったですが、聞いてもらえる雰囲気ではないことを察し、お礼だけを告げて電話を切りました。

 

さて、ここからが本番です。

この先どうするかを考える時間がないままに、再び日常へ足を踏み入れていきます。

 

<次に続く(最終回)>

 

※関連記事

僕の断食体験~プロローグ~

僕の断食体験vol.1~初日~

僕の断食体験vol.2~目覚めの良い朝~

僕の断食体験vol.3~陽性の飲み物「梅醤番茶」~

僕の断食体験vol.4~環境による心への影響~

僕の断食体験vol.5~初めての体験~

僕の断食体験vol.6~持続する集中力~

僕の断食体験vol.7~冷たい水は飲み込めない~

僕の断食体験vol.8~ちくわの誘惑~

僕の断食体験vol.9~3日目の脱力感~

僕の断食体験vol.10~心と身体はどちらが強い?~

僕の断食体験vol.11~ついに脾気虚・肺気虚になる~

僕の断食体験vol.12~癌(ガン)と正食~

僕の断食体験vol.13~力みなぎってきた5日目~

僕の断食体験vol.14~命とは、生とは、死とは~

僕の断食体験vol.15~人生で一番痩せた日~

僕の断食体験vol.16~僕は断食によって何を得たのか?~

僕の断食体験vol.17~世界の長寿の人に学ぶ生きる秘訣~

僕の断食体験vol.18~6日ぶりの食事~

僕の断食体験vol.19~何の為に食べるのか?~


執筆者 伏見 浩幸の画像

執筆者 伏見 浩幸
薬剤師・漢方みず堂漢方専門相談員
漢方薬の持つ力の素晴らしさとともに、人間の持っている力もすごいなぁと日々感じています。漢方薬だけではなく、私たち自身も相談員としてお客様の「薬」なることはもちろん、今、色々なご病気で悩まれている方々も、授かった命と一緒に当然備わっている自分自身の自然治癒力に自信を持ち、自分自身が「薬」になるお手伝いができればと考えています。そんな願いを込めて一話一話を綴らせていただきます。どうぞよろしくお願い致します。
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